Le bench press (développé couché) est un exercice composé pour le haut du corps qui permet d’augmenter la force et le développement musculaire de la poitrine, des épaules, des biceps et des triceps.
Un banc plat standard peut être utilisé à la place d’un support de bench press, et vous pouvez effectuer des développés-couchés avec des haltères ou une barre. Veillez à choisir le poids qui vous convient.
Allongez-vous sur le banc, sous le support qui contient la barre. Vos yeux doivent être à peu près alignés avec l’avant des montants du support d’haltères. Vos fessiers, vos épaules et votre tête sont à plat sur le banc, avec une colonne vertébrale neutre. Vos pieds sont à plat sur le sol et relativement écartés.
Lire aussi :
Si vos pieds ne sont pas confortablement à plat sur le sol, utilisez des blocs ou des plaques de poids plutôt que de placer vos jambes sur le banc, ce qui réduit la stabilité.
- Ramenez vos omoplates vers le bas pour éviter d’avoir les épaules arrondies.
- Saisissez la barre d’haltères avec une prise au-dessus de la tête, les pouces se trouvant à l’extérieur du poing fermé. Vos bras sont légèrement plus écartés que la largeur des épaules et l’angle de vos bras supérieurs est d’environ 45 degrés par rapport au corps.
- Retirez la barre du support en bloquant les coudes (ne déplacez pas la barre en arc de cercle depuis le support directement vers la position de la poitrine).
- Inspirez tout en abaissant lentement la barre juste au-dessus de votre poitrine, au niveau de la ligne des mamelons.
- Expirez en pressant la barre au-dessus de votre poitrine, en allongeant les bras. Ne regardez pas la barre, concentrez-vous sur le plafond.
- Descendez la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de votre poitrine. C’est la position de départ pour le prochain développé couché.
- Une fois que vous avez terminé les répétitions souhaitées, placez la barre sur le support. Déplacez progressivement la barre vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez les montants du rack, puis abaissez la barre jusqu’à la position d’appui.
N’essayez pas de toucher directement les supports du rack. Si vous manquez votre coup, vous risquez de perdre le contrôle, ce qui peut être dangereux.
Contents
Avantages du bench press
Le bench press est un exercice composé qui implique le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et le triceps brachial. Il développe la force et encourage l’hypertrophie de ces muscles.
La croissance musculaire est l’objectif des culturistes, mais tout le monde peut bénéficier de la masse musculaire, qui diminue avec l’âge. Le bench press est un exercice fonctionnel qui vous aide à effectuer plus facilement les activités quotidiennes qui nécessitent de pousser ou de porter.
Le développé couché aide à rétablir l’équilibre musculaire des athlètes qui utilisent principalement des muscles de traction.3 Il s’agit notamment des lutteurs, des grimpeurs et des nageurs. Le développé couché, le soulevé de terre et le squat sont des exercices de compétition en powerlifting.
Si vous vous entraînez en vue d’une compétition de powerlifting, contactez un entraîneur professionnel pour obtenir des instructions personnelles.
Variations du bench press – développé couché
Vous pouvez effectuer le développé couché de différentes manières pour répondre à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Bench Press partiel
Si vous avez des inquiétudes quant à la stabilité de l’articulation de l’épaule, n’abaissez pas le poids au point que le haut des bras tombe en dessous de la parallèle. Bien que vous ne puissiez pas bénéficier de toute l’amplitude du mouvement, cette modification exerce moins de pression sur l’épaule.
Différentes prises pour le développé-couché
Une fois que vous avez acquis de l’expérience avec le bench press variez la prise pour faire travailler des muscles légèrement différents. Une prise plus large augmente l’utilisation des pectoraux, tandis qu’une prise plus étroite augmente l’utilisation des triceps.
Bench Press incliné
Une autre variante du bench press consiste à utiliser un banc incliné. L’inclinaison du banc met l’accent sur les deltoïdes antérieurs de l’épaule.
Vous pouvez effectuer un développé incliné avec des haltères ou une barre. Asseyez-vous sur le banc incliné et placez le poids juste au-dessus de votre poitrine. Pressez le poids vers le plafond, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Une autre option consiste à effectuer cet exercice sur un banc incliné, qui met mieux en valeur le grand pectoral. Pour ce faire, suivez les mêmes étapes de base que pour le développé couché standard, mais à partir d’une position inclinée.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour que votre bench press reste efficace et sans danger.
Déplacement de la barre au-dessus de la bouche ou du cou
Assurez-vous que la trajectoire de la barre n’est pas trop basse – au-dessus de la région de la bouche et du cou – lors du soutirage ou du déverrouillage. Déplacez le poids vers et depuis le support avec les bras tendus, et non pas bas sur le cou et le visage.
Largeur de prise inadéquate
La prise de la barre doit être suffisamment large pour que les articulations des coudes soient à angle droit (au minimum) et que les avant-bras soient perpendiculaires. Si votre prise est trop large et que vos coudes sont évasés, vous risquez de blesser vos muscles pectoraux.4
Mauvaise position du pouce
Une autre erreur liée à la prise en main concerne la position du pouce. Les pouces doivent être placés sous la barre et sur le dessus des doigts. Ne placez pas vos pouces derrière la barre ou bloqués sous les doigts.
Verrouillage soudain des coudes
Contrairement à certains conseils de sécurité en haltérophilie, vous pouvez « verrouiller » vos coudes lors d’un développé couché.5 La clé pour rendre cette action sûre est de ne pas verrouiller vos coudes soudainement ou de manière explosive.
Enfoncer la tête dans le banc
Gardez la tête à plat sur le banc et les pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité, mais n’enfoncez pas votre tête dans le banc pour faciliter la levée – raffermissez plutôt les muscles du cou.
Cambrer le dos et soulever les fesses
Vos fesses doivent rester à plat sur le banc pendant le développé couché. N’imitez pas le style des powerlifter en cambrant tellement le dos que vos fessiers se soulèvent du banc.6 Si vous le faites, vous risquez de souffrir de douleurs lombaires.
Sécurité et précautions
Évitez cet exercice si vous avez une blessure à l’épaule. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant le développé couché, remplacez les poids et arrêtez immédiatement le mouvement.
Les débutants peuvent effectuer des développé-couché sans poids sur la barre pour s’échauffer, se familiariser avec la barre et apprendre la bonne forme. Si vous êtes plus avancé et que vous faites du développé-couché avec des poids lourds, utilisez un accompagnateur. Une paire de gants d’haltérophilie peut également vous permettre d’avoir une meilleure prise.
Si vous pressez des poids lourds, utilisez un power rack. Ce support comporte des barres de chaque côté, placées au niveau de votre poitrine. Si vous échouez sur un power rack, les barres empêchent l’haltère d’écraser votre poitrine.
Commencez par trois séries de 10 répétitions en utilisant une barre non lestée. Ajoutez du poids une fois que vous pouvez effectuer cet exercice en toute sécurité et avec une bonne forme. Chaque semaine, ajoutez 2,5 livres de chaque côté de la barre.
N’ajoutez pas de poids au bench press tant que vous ne pouvez pas soulever le poids actuel avec une bonne forme.
Marc Vasquez est le rédacteur en chef du site classements-sports.com, une référence incontournable pour les amateurs de sport et les passionnés de statistiques. Né à Marseille en 1985, Marc a grandi avec une passion pour le football et l’analyse des performances sportives. Diplômé en journalisme sportif, il a débuté sa carrière en tant que chroniqueur pour des médias locaux avant de rejoindre classements-sports.com en 2022. Sous sa direction, le site souhaite devenir l’une des principales sources d’informations sur les classements et les analyses de compétitions sportives en France.
