Hack Squats : votre guile ultime avec exercices et variations

Mais alors que beaucoup associent les cuisses épaisses aux squats, si vous cherchez vraiment à prendre du muscle sur vos jambes, il est temps de commencer à donner la priorité aux hack squats dans votre entraînement de la journée pour les jambes.

Ils sont lourds, efficaces et vous aurez fière allure en les exécutant – toutes ces raisons expliquent pourquoi une hack squat machine (l’appareil de flexion des jambes) est un élément de base dans les salles de sport de bodybuilding. Si vous voulez charger vos quadriceps, soulever des charges lourdes et avoir l’air fort, le hack squat est l’exercice qu’il vous faut.

Si vous êtes prêt(e) à augmenter la taille de vos cuisses, restez avec nous pour découvrir cet ultime exercice de musculation des quadriceps. De plus, nous examinerons quelques variantes, de sorte que même si vous n’avez pas accès à un appareil de flexion des jambes, vous pourrez quand même profiter de cet exercice monstrueux pour les jambes.

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• Comment bien faire de la Leg Press

Qu’est-ce que les hack squats ?

Bien que cet exercice apparaisse de plus en plus fréquemment sur nos fils d’actualité, le hack squat n’est pas une nouvelle invention. En fait, il existe depuis le début des années 1900 en tant que méthode fiable pour développer la force, la vitesse, la puissance et l’agilité. Sa création est attribuée à l’haltérophile et lutteur George Hackenschmidt, qui a soulevé 187 livres sur le dos avec les genoux pliés. Il s’est rendu compte que l’adaptation du squat permettait de soulever un poids plus lourd sans solliciter la colonne vertébrale, ce qui lui a valu le nom de « Hack Squat ». Aujourd’hui, le hack squat est un exercice incontournable dans la plupart des salles de musculation.

En tant qu’exercice, les hack squats se situent à mi-chemin entre le squat avec haltères et la presse à jambes – la position verticale du corps et la charge de poids imitent le squat avec haltères, tandis que la stabilité de l’appareil imite la presse à jambes. Le hack squat est généralement exécuté sur un appareil de hack squat, où l’haltérophile se tient debout sur une plaque et le poids repose sur ses épaules. L’athlète s’accroupit puis pousse le poids vers le haut en s’appuyant sur ses pieds.

Muscles sollicités par les hack squats

Les hack squats font travailler plusieurs muscles du bas du corps, notamment

• Les quadriceps (muscle cible principal)
• Les ischio-jambiers
• Les fessiers.

Engagement du tronc pendant le hack squat

Bien que l’engagement du tronc soit nécessaire pour protéger le bas de la colonne vertébrale et le dos pendant le mouvement, il est important de noter qu’en raison du soutien du haut du corps par la machine, l’activation des muscles du tronc est plus faible pendant le hack squat que pendant un squat avec haltères.

L’avantage de ce mouvement est qu’il permet de soulever des charges plus lourdes, ce qui rend le hack squat bien adapté à ceux qui ont des objectifs esthétiques (par exemple, les bodybuilders qui veulent uniquement se concentrer sur les gains de jambes).

Cependant, si votre objectif principal est axé sur la performance (par exemple, le développement de l’athlétisme pour un sport), un squat avec poids libre (haltère ou goblet squat) peut être plus bénéfique, offrant plus de défis pour la stabilité du tronc, l’équilibre et la coordination musculaire – des compétences importantes dans de nombreux sports.

Les avantages des Hack Squats

Développement ciblé des quadriceps

La position verticale fixe du hack squat garantit que les quadriceps sont les principaux moteurs de la phase ascendante du mouvement, contrairement au back squat, où le travail est réparti plus uniformément entre les muscles des jambes. Si votre objectif est de développer vos quadriceps, le hack squat est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire.

Stabilité

Les hack squats permettent d’isoler la position du corps et de soutenir le dos tout au long du mouvement, ce qui le rend plus stable qu’un squat avec haltères. Non seulement cela rend l’exercice plus sûr, mais c’est également un excellent exercice alternatif pour les personnes souffrant de douleurs dorsales ou de problèmes de stabilité qui ne sont pas en mesure d’effectuer un squat avec haltères.

Meilleur pour les personnes dont la mobilité de la cheville est limitée

Le squat avec haltères nécessite une bonne mobilité de la cheville pour atteindre la profondeur maximale tout en permettant au genou de passer au-dessus des orteils grâce à un mouvement appelé dorsiflexion. Cela peut s’avérer difficile pour les personnes dont la mobilité de la cheville est limitée. Les Hack Squats, en revanche, nécessitent moins de mobilité de la cheville pour atteindre la profondeur maximale, car les tibias restent plus perpendiculaires au sol, ce qui permet aux personnes dont la mobilité de la cheville est limitée d’effectuer le mouvement correctement et de faire travailler les muscles sur toute l’amplitude de la rotation.

Comment utiliser une machine à squat ?

De nombreuses salles de sport disposent d’un appareil pour les hack squats. C’est la façon la plus simple de préparer et d’effectuer un hack squat :

1. Chargez l’appareil avec le poids désiré. Ajustez les épaulières si nécessaire (elles doivent se situer juste en dessous de la hauteur des épaules pour que vous puissiez pousser l’appareil vers le haut).
2. Montez sur la plate-forme, en plaçant votre dos contre le dossier et vos épaules sous les épaulières.
3. Placez vos pieds sur la plate-forme, écartés de la largeur des hanches. Saisissez les poignées situées à côté des épaulières.
4. Poussez avec les pieds, en étendant complètement les jambes. Relâchez les goupilles de sécurité.
5. Commencez le mouvement : Abaissez lentement le poids en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
6. Faites une pause, puis inversez le mouvement en tendant les jambes et en poussant sur les talons, jusqu’à ce que vous soyez revenu à la position de départ. Veillez à ce que vos genoux ne se bloquent pas en haut.
7. Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Placement des pieds pour les Hack Squats

L’endroit où vous placez vos pieds sur la plate-forme peut affecter l’activation des muscles. Bien qu’aucune recherche n’ait été effectuée spécifiquement sur le placement des pieds pendant les hack squats, des études ont examiné le placement des pieds pendant la presse à jambes, ce qui pourrait s’appliquer au hack squat. Elles ont montré que le fait de placer les pieds plus bas sur la plateforme entraînait une plus grande activation des quadriceps, tandis que le fait de placer les pieds plus haut sur la plateforme activait davantage les fessiers. En ce qui concerne la largeur du pas, l’activation s’est avérée tout aussi efficace avec un pas étroit qu’avec un pas large.

Essayez de placer vos pieds plus bas ou plus haut sur la plateforme, selon que vous souhaitez vous concentrer sur le développement des quadriceps ou engager davantage les fessiers.

Hack Squats vs Leg Press

La différence la plus évidente entre la presse à jambes et les hack squats est la position du corps – avec la presse à jambes, l’haltérophile se penche en arrière ou s’allonge à un angle de 45 degrés, poussant le poids vers le haut, alors que, pendant les hack squast, le poids repose sur les épaules de l’haltérophile.

Autres différences importantes :

• La presse à jambes permet de travailler une jambe à la fois, ce qui compense les déséquilibres musculaires.
• La plupart des gens peuvent soulever plus de poids pendant la presse à jambes, ce qui permet une charge musculaire plus importante.
• Les Hack squats ciblent mieux les quadriceps, alors que la presse à jambes est l’un des meilleurs exercices pour augmenter la force globale des jambes [8].
• Les Hack Squats permettent un meilleur entraînement spécifique pour les squats avec haltères, car le poids est placé sur les épaules plutôt que sur les pieds.

Hack Squat vs Squat

La plus grande différence entre le hack squat et le squat avec haltères est la stabilité. Comme nous l’avons vu, le hack squat maintient le haut du corps dans une position verticale fixe, alors que lors d’un squat avec haltères, une plus grande activation du tronc est nécessaire pour effectuer le mouvement en toute sécurité [9].

Les autres différences clés sont les suivantes :

• Le Hack squat cible principalement les quadriceps, alors que le back squat recrute plusieurs groupes de muscles impliqués dans les articulations de la hanche, du genou et de la cheville, ce qui conduit à un développement plus global du bas du corps [10].
• Les squats avec haltères sont plus complexes à apprendre, ce qui rend les squats avec haltères préférables pour les débutants.
• Les squats avec haltères sont plus fatigants et nécessitent souvent un temps de récupération plus long que les squats avec haltères.
• Les squats avec haltères sollicitent davantage la colonne vertébrale, ce qui peut être problématique pour les personnes souffrant de problèmes de dos.

Hack Squat vs Hack Squat inversé

Vous avez peut-être déjà vu le hack squat exécuté à l’envers, avec l’haltérophile faisant face à la machine. Ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas d’une mauvaise exécution du hack squat – il s’agit en fait d’une variante du hack squat régulier sur machine.

Au lieu de se concentrer sur l’activation des quadriceps, le hack squat inversé stimule les fessiers et les ischio-jambiers. Le buste faisant face au coussin arrière de l’appareil, le hack squat inversé permet de pousser les fesses vers l’arrière, ce qui augmente la flexion des genoux et l’activation de la chaîne postérieure.

Autres différences importantes

• Les hack squats inversés nécessite une plus grande flexion des hanches, car les hanches s’articulent pour abaisser le poids. Pendant le hack squat normal, ce sont les genoux qui font le plus gros du travail.
• Le hack squat inversé a une meilleure répercussion sur les squats avant, en raison de la charge antérieure du poids (sur l’avant), ce qui oblige le corps à ajuster sa forme et sa posture comme il le ferait lors d’un squat avant.

2 alternatives aux hacks squats

Vous n’avez pas accès à une machine de hack squats, mais vous souhaitez tout de même développer vos quadriceps ? Il existe de nombreuses façons d’exécuter le hack squat sans machine, de sorte que vous n’avez pas à vous inquiéter de manquer ces gains !

Hack Squats avec haltères

La variante la plus courante du hack squat sur machine est les hack squats avec haltères. La principale différence réside dans le fait que la barre est placée derrière vous et soulevée à partir du sol, plutôt que de reposer sur les épaules.

Cette variante ajoute un défi supplémentaire à la force de préhension, dont le développement est bénéfique pour de nombreux autres mouvements, y compris les soulevés de terre et les rangées d’haltères. Bien que vous ne puissiez pas soulever autant de poids que lors d’un hack squat à la machine, vous devriez tout de même être en mesure de soulever un poids important lors du hack squat à l’haltère pour solliciter efficacement les jambes.

Comment exécuter le hack squats avec haltères :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre derrière vous.
• Accroupissez-vous, en prenant la barre en main (jointures tournées vers le bas), les mains juste à l’extérieur des jambes.
• Inspirez profondément en engageant le tronc. En gardant le dos plat et la poitrine haute, levez-vous en poussant sur les talons.
• Faites une pause au sommet du mouvement, en serrant les quadriceps et les fessiers.
• Inversez le mouvement, en vous accroupissant pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
• Conseil : essayez d’élever vos talons sur une plaque. Cela favorisera une position d’accroupissement profonde, ce qui stimulera encore plus les quadriceps.

Hack Squats avec Smith Machine

Le hack squat avec la machine Smith est une excellente alternative au hack squat de la machine, avec une charge similaire (le poids repose sur les épaules) et une trajectoire de barre fixe. Si vous n’avez pas accès à un hack squat mais que vous souhaitez vous concentrer sur l’entraînement de vos quadriceps, essayez les hack squats de la machine de Smith.

Comment faire les hack squats sur l’appareil de Smith :

• Réglez la barre de l’appareil Smith à la hauteur des épaules.
• Approchez-vous de la barre et placez-la sur le haut de votre dos, en plaçant vos mains juste à l’extérieur des épaules. (Faites face à la direction qui vous permettra de tourner vos poignets vers l’arrière pour décrocher la barre. En général, vous êtes tourné vers l’extérieur, à l’opposé de la machine).
• Retirez la barre des crochets et avancez vos pieds de quelques pas, de façon à ce qu’ils soient devant la barre (c’est là que le hack squat de l’appareil Smith diffère d’un squat normal de l’appareil Smith). Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’avant.
• Contractez votre tronc et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en veillant à ce que le bas du dos ne s’arrondisse pas et à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
• Faites une pause, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position debout.
• Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prescrit.